Apprenez à faire votre propre lait de soja maison grâce à ce tutoriel simple, étape par étape. Découvrez les ingrédients et les outils dont vous avez besoin pour préparer du lait de soja frais, sain et savoureux fait maison.
Ingrédients pour faire du lait de soja maison
Pour faire du lait de soja maison, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 1 tasse de graines de soja
- 4 tasses d’eau
Par ailleurs, si vous souhaitez aromatiser à votre lait de soja maison, vous pouvez utiliser l’un de ces ingrédients supplémentaires :
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café d’essence de vanille
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre (pour faire du lait de soja au chocolat)
Vous aurez également besoin de quelques ustensiles :
- Une casserole moyenne
- Un tamis ou une passoire fine
- Un blender ou un mixeur
Notez que ce ne sont que des exemples et que vous pouvez varier les ingrédients à votre guise.
Comment faire du lait de soja à la maison
Voici une méthode simple pour faire du lait de soja maison :
- Faites tremper les graines de soja dans de l’eau fraîche pendant au moins 8 heures ou toute la nuit. Cela aidera les graines à ramollir et à libérer leurs nutriments.
- Egouttez l’eau de trempage des graines de soja et rincez-les plusieurs fois.
- Placez les graines de soja nettoyées dans une casserole moyenne avec 4 tasses d’eau fraîche.
- Faites chauffer le mélange à feu moyen-élevé pendant environ 15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les graines de soja soient entièrement cuites et tendres.
- Retirez la casserole du feu et laissez le mélange refroidir pendant quelques minutes.
- Utilisez un blender ou un mixeur pour broyer les graines de soja cuites et les mélanger soigneusement. Ajoutez des ingrédients supplémentaires si vous souhaitez aromatiser le lait.
- Filtrez le mélange à travers une passoire ou une maille fine pour éliminer les particules solides et obtenir une texture lisse.
- C’est prêt ! Servez le lait de soja maison frais ou réfrigérez-le dans un récipient hermétique jusqu’à 3 jours.
Remarque : si vous voulez que le lait soit plus épais, vous pouvez augmenter la quantité de soja et si vous le voulez plus fin, vous pouvez augmenter la quantité d’eau. Vous pouvez varier la proportion jusqu’à ce que vous trouviez la consistance souhaitée.
Propriétés du lait de soja
Le lait de soja est une boisson végétale dérivée des graines de soja.
Il constitue une excellente source de protéines et une bonne alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou végétaliennes. Certaines des propriétés du lait de soja sont les suivantes :
- Protéines : c’est une excellente source de protéines, car elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
- Graisses saines : contenant des acides gras polyinsaturés, comme l’acide linolénique et l’acide alpha-linolénique, ces types de graisses sont considérés comme bons pour le cœur.
- Vitamines et minéraux : il est riche en vitamines B et en minéraux tels que le calcium, le magnésium, le phosphore et le fer.
- Sans lactose : en tant que produit dérivé du soja, il ne contient pas de lactose et constitue donc une bonne option pour les personnes intolérantes au lactose.
- Alternative végétalienne : c’est un excellent choix pour les végétaliens car il s’agit d’une boisson végétale qui ne contient aucun produit animal.
- Riche en antioxydants : les fèves de soja à partir desquelles le lait de soja est fabriqué contiennent des antioxydants tels que les isoflavones, qui présentent des avantages potentiels pour la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
N’oubliez pas que tous les laits ne sont pas identiques et qu’ils peuvent varier en termes de nutriments, de goût et de qualité selon la façon dont ils sont traités. Il est toujours conseillé de lire les étiquettes et de choisir les options les plus naturelles possibles.
Valeur nutritionnelle
La valeur nutritionnelle du lait de soja varie selon la marque et le processus de fabrication. Voici les valeurs nutritionnelles moyennes :
- Calories : 80-120 calories par tasse (240ml)
- Protéines : 4-8 grammes par tasse (240ml)
- Graisses : 3-5 grammes par tasse (240ml).
- Glucides : 2-7 grammes par tasse (240ml).
- Fibres : 1-3 grammes par tasse (240ml)
- Calcium : 300-500 milligrammes par tasse (240ml).
- Fer : 1-2 milligrammes par tasse (240ml)
- Vitamines :
- B12 : Ne contient pas
- B2 (Riboflavine) : 0,1-0,5mg
- B1 (Thiamine) : 0,1-0,3mg
- B3 (Niacine) : 0,5-2mg
- R : Ne contient pas
Contre-indications
Bien que le lait de soja soit une boisson saine et nutritive, il présente également certaines contre-indications dont vous devez être conscient. Certaines de ces contre-indications sont les suivantes :
- Surconsommation d’œstrogènes : le soja contient des isoflavones, qui sont des composés ayant des propriétés similaires à celles des œstrogènes. Une consommation excessive de lait de soja peut provoquer des déséquilibres hormonaux chez les personnes qui ont déjà des problèmes de santé liés aux œstrogènes, comme le cancer du sein.
- Intolérance au gluten : si vous êtes intolérant au gluten, vous ne pourrez peut-être pas consommer de lait de soja, car les graines de soja utilisées pour produire le lait de soja sont souvent contaminées par le gluten.
- Problèmes de thyroïde : le soja peut interférer avec l’absorption de l’iode, un nutriment essentiel à la santé de la thyroïde. Par conséquent, les personnes souffrant de problèmes de thyroïde doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles consomment du lait de soja ou des produits à base de soja.
- Allergies au soja : comme pour tout aliment, certaines personnes peuvent être allergiques au soja. Les symptômes d’une réaction allergique au soja comprennent une éruption cutanée, un gonflement, des difficultés respiratoires et, dans les cas graves, un choc anaphylactique.
- Peut affecter l’absorption des minéraux : la teneur en phytates, un composé du soja, peut affecter l’absorption de minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium,
En général, le lait de soja est sans danger pour la plupart des gens et peut être une bonne alternative pour ceux qui ne peuvent pas consommer de lait animal ou qui sont intolérants au lactose. Cependant, il est important de prendre en compte les contre-indications mentionnées ci-dessus et en cas de doutes, parlez-en à un médecin.
Questions fréquemment posées sur cette boisson
Le lait de soja est-il constipant ?
Le lait de soja, comme tout autre lait végétal, peut provoquer des constipations chez certaines personnes. La constipation se produit lorsque les selles sont peu fréquentes ou difficiles, ce qui peut entraîner des douleurs abdominales, des ballonnements et des difficultés à évacuer les selles.
Le lait de soja contient une fibre appelée œstrogène végétal ou isoflavones, qui sont des composés similaires aux œstrogènes humains. Les œstrogènes végétaux peuvent agir comme un laxatif naturel, contribuant à stimuler le transit intestinal et à prévenir la constipation. Cependant, certaines personnes peuvent présenter des sensibilités individuelles aux œstrogènes végétaux, ce qui peut contribuer à la constipation.
Il est également possible que le lait de soja provoque une constipation en raison d’un manque de fibres solubles. Cette fibre est nécessaire.
Le lait de soja fait-il grossir ?
Le lait de soja n’a pas de propriétés spécifiques faisant grossir, comme les autres laits végétaux ou animaux. La prise de poids survient lorsque la consommation de calories est supérieure aux besoins de l’organisme et que l’activité physique n’en fournit pas suffisamment.
Le lait de soja peut contribuer à la prise de poids s’il est consommé en grandes quantités ou s’il est consommé en même temps que des aliments riches en calories et en graisses. Toutefois, en quantité modérée et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le lait de soja n’est pas susceptible de provoquer une prise de poids.
Il est conseillé de choisir du lait de soja biologique et naturel, car il contiendra moins de conservateurs et d’additifs.
Le lait de soja peut-il être chauffé ?
Oui, il est possible de chauffer le lait de soja. Le réchauffer peut modifier sa texture et son goût, et il peut également perdre certains de ses nutriments. Il convient de le chauffer à basse température et de le remuer constamment pour empêcher la formation de grumeaux et éviter qu’il ne brûle.
Le lait de soja n’étant pas aussi stable que le lait de vache, le fait de le chauffer trop fort peut entraîner sa coagulation et la formation de grumeaux. Il peut également en modifier le goût et la texture, en le rendant plus épais ou moins crémeux. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas surchauffer le lait de soja et d’éviter de le faire bouillir.
Il est également important de noter que, selon certaines études, la chaleur pourrait réduire la quantité d’isoflavones dans le lait de soja, qui sont des composés considérés comme bénéfiques pour la santé.
En général, il est recommandé d’utiliser le lait de soja froid dans la plupart des cas, notamment dans des plats tels que les milkshakes, les smoothies et comme ingrédient dans les desserts. Si l’on souhaite chauffer le lait de soja, il est recommandé de le chauffer à basse température et de le remuer constamment pour éviter les grumeaux et la perte de nutriments.
Le lait de soja contient-il du calcium ?
Le lait de soja est une riche source de calcium, un minéral essentiel à la santé des os. Le calcium est nécessaire pour maintenir une bonne densité osseuse et prévenir l’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os fragiles et sujets aux fractures.
Le lait de soja contient naturellement une quantité modérée de calcium (environ 120-150 mg pour 100 ml) mais certaines marques de lait de soja enrichi en calcium et en vitamines B12 ont une teneur en calcium plus élevée (environ 300-500 mg pour 100 ml).
Toutefois, il est important de noter que l’organisme a plus de mal à absorber le calcium présent dans le soja en raison de la présence de composés appelés phytates, qui limitent l’absorption du calcium et d’autres minéraux. Il est donc conseillé d’associer le lait de soja à des aliments riches en vitamine D pour favoriser l’absorption du calcium.
