Vous souhaitez dynamiser votre alimentation avec des légumes verts savoureux et nutritifs ? Ne cherchez plus, nous avons ce qu’il vous faut !
Les légumes verts ne sont pas seulement une mine de bienfaits pour la santé, mais aussi un véritable régal pour les papilles. Leur abondance en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants en fait des alliés précieux pour une alimentation équilibrée. Intégrer ces trésors verts dans votre régime quotidien peut transformer vos repas et vous offrir une énergie renouvelée.
Les bienfaits des légumes verts sont nombreux. Riches en nutriments essentiels, ils sont connus pour renforcer le système immunitaire, améliorer la digestion et favoriser une peau éclatante. Selon les experts du Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ces légumes aident à prévenir les maladies cardiaques, les AVC et certains cancers, tout en soutenant globalement votre santé.
Des études montrent également que consommer régulièrement des légumes à feuilles peut avoir des effets positifs sur le système cognitif. Une recherche de 2018 a révélé que les personnes mangeant une à deux portions de légumes verts par jour présentaient un déclin cognitif plus lent, équivalent à avoir 11 ans de moins par rapport à ceux qui n’en consommaient pas.
En plus de leurs bienfaits pour la santé, les légumes verts sont faibles en glucides, en sodium, en matières grasses et en cholestérol. Ils s’intègrent parfaitement dans un régime alimentaire varié et sont aussi bénéfiques pour la planète.
Il n’a jamais été aussi facile ni aussi agréable d’ajouter des légumes verts à vos repas. Voici une sélection de 15 excellents légumes verts à découvrir et à savourer dès aujourd’hui. Préparez-vous à booster votre santé tout en vous régalant !
La roquette
Elle est facile à repérer grâce à ses petites feuilles plates et dentelées avec de longues tiges et souvent un goût fort et poivré. Elle est principalement utilisée dans les salades mais peut également être sautée. C’est un ajout populaire à la pizza, où son croquant poivré et herbacé fonctionne en parfaite harmonie avec une tranche chaude et fromagée.
Et considérez ceci : La roquette contient environ huit fois plus de calcium, cinq fois plus de vitamines A, C et K, et quatre fois plus de fer que la même quantité de laitue iceberg. Si elle est trop épicée pour votre goût, elle peut être mélangée avec d’autres légumes de salade pour calmer la saveur.
Les feuilles de betteraves
Nous connaissons principalement les betteraves pour leurs magnifiques racines fuchsia, qui sont sucrées, terreuses et très polyvalentes. Mais n’oubliez pas leurs modestes feuilles ! Les feuilles de betterave ont un goût un peu comme les racines elles-mêmes avec une légère douceur et une amertume et sont excellentes pour la cuisson à la vapeur ou sautées. Alors que le bulbe racinaire (la betterave) peut patienter patiemment dans un stockage frais, les feuilles se fanent plus rapidement et doivent être consommées dès que possible.
Pour consommer ces feuilles, retirez-les des racines pour éviter le flétrissement, puis retirez les feuilles des tiges épaisses. Les betteraves sont cultivées dans plus de 30 États, et bien qu’elles soient généralement disponibles toute l’année, la saison de pointe est de juin à octobre.
Le chou chinois (bok choy)
Le chou chinois est un type de chou qui ressemble plus à une romaine lisse et bulbeuse. C’est une excellente source de vitamine C et de vitamine A, et une bonne source de folate. Recherchez des têtes avec des feuilles vert foncé et brillantes et des tiges blanches éclatantes ; les zones brunes peuvent signifier qu’elles ont été mal stockées et peuvent avoir perdu de la saveur.
Le chou chinois jeune peut être cuit entier ; le chou chinois plus ancien peut être haché avant la cuisson. Déchirez les feuilles des tiges, tranchez les tiges en travers, et coupez les feuilles grossièrement. Le bok choy peut être utilisé dans les salades, ou il peut être cuit à la vapeur, braisé, sauté ou frit.
Le brocoli
Le brocoli est un légume crucifère plutôt qu’un légume à feuilles – bien que manger ses micro-pousses serait qualifié. Néanmoins, nous l’incluons ici car c’est peut-être le légume le moins difficile de tous. Il est répandu, subtil en saveur, et souvent arrosé de beurre ou de sauce au fromage. Qu’est-ce qu’il n’y a pas à aimer ? Le type le plus courant est la variété italienne, mais d’autres variétés sont de plus en plus disponibles, y compris :
- Le romanesco est vert clair et légèrement semblable à une créature marine, avec des fleurons pointus en forme de cône.
- Le brocoli chinois est un peu amer, avec des tiges épaisses et des feuilles plates avec des tiges épaisses et de petits fleurons.
- Le brocoli rabe (alias rapini) est amer, avec des feuilles épineuses entourant de petites tiges de fleurons.
- Le broccolini est le nouveau venu dans le monde du brocoli. Il a de longues tiges plus fines et plus tendres que celles du brocoli ordinaire.
Lors de l’achat de brocoli, choisissez des bouquets qui ont une couleur riche car cela indique une valeur nutritive maximale ; les fleurons vert vif, pourpres ou bleu-vert contiennent plus de bêta-carotène et de vitamine C que ceux jaunes ou décolorés. Évitez le brocoli avec des fleurons ouverts, en fleurs ou décolorés et des tiges dures ou insipides. Conservez le brocoli non lavé dans le tiroir à légumes du réfrigérateur. Le brocoli peut être consommé cru, ou il peut être cuit à la vapeur, sauté, bouilli, rôti … vous le nommez. C’est une excellente source de vitamines K, C et A, ainsi que de folate et de fibres.
Le chou rouge
Pauvre chou rouge : ce bourreau de travail de la cuisine est tellement dépourvu de glamour. Mais le chou est un merveilleux légume crucifère qui devrait être aimé autant que le chou frisé et ses frères à la mode. Le chou est une excellente source de composés anticancéreux et de vitamine C et est extrêmement faible en calories. De plus, il est bon marché et vraiment polyvalent ; il peut être consommé cru en salades, ajouté aux salades de laitue, utilisé à la place des pâtes dans les salades de pâtes, jeté dans des sautés, mijoté dans des soupes, farci et cuit, fermenté en kimchi, et d’environ 1 million d’autres façons. Alterner entre les variétés vertes et rouges aide à ajouter une variété de phyto-nutriments à votre alimentation.
La blette (ou la carde)
Vous ne pouvez pas manquer ses grandes feuilles rouges ou vertes attachées à un arc-en-ciel de tiges. Disponible du printemps à l’automne avec un pic de juin à octobre, recherchez la bette avec des tiges croustillantes et des feuilles larges.
La bette à carde est une excellente source de vitamines A et C ; elle est légèrement sucrée avec une subtile amertume et peut être conservée au réfrigérateur pendant environ deux jours. Elle peut être utilisée de manière interchangeable avec d’autres légumes verts mais est excellente cuite à la vapeur pendant quelques minutes seulement afin qu’elle conserve la couleur et les nutriments qu’elle aime exhiber.
Le chou vert
Un aliment de base, le chou vert est une excellente source de vitamines A et C et une bonne source de folate. Ils sont à leur pic de récolte de janvier à avril.
Achetez des choux verts qui sont brillants, croustillants et intacts, puis conservez-les dans le tiroir à légumes du réfrigérateur. Ils peuvent tendre vers le côté amer, mais les blanchir rapidement dans de l’eau frémissante peut aider à atténuer leur force.
Faites-les cuire dans une poêle à feu moyen avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient juste flétris, ou cuisez-les à la vapeur. La méthode traditionnelle du sud est de les mijoter lentement pendant longtemps avec un jarret de jambon, ce qui donne des feuilles très tendres avec peu d’amertume.
Les feuilles de pissenlit
Bien que longtemps décriés comme étant une mauvaise herbe gênante, les pissenlits sont des plantes nobles et joyeuses qui sont délicieuses, polyvalentes et l’un des légumes verts les plus denses en nutriments que vous pouvez manger.
En plus d’une multitude de vitamines, minéraux et antioxydants, ils ont également été longtemps prisés pour leurs propriétés médicinales. Ils sont riches en potassium et ont une forte qualité diurétique. Ils ont longtemps été utilisés pour traiter les troubles digestifs et pour traiter l’arthrite et l’eczéma. Et avons-nous mentionné qu’ils sont délicieux ?
Les feuilles matures peuvent être du côté amer, mais cela en vaut la peine. Ajoutez des feuilles crues aux salades, faites-les sauter, et utilisez-les pour des beignets. La soupe à la crème de pissenlit est unique et délicieuse – et n’oubliez pas d’utiliser les fleurs pour le vin de pissenlit.
Le chou frisé
À un moment donné dans l’histoire récente, le chou frisé est passé de vilain petit canard à reine du bal.
Ce superaliment est une puissance nutritionnelle riche en vitamines A et C et en de nombreux antioxydants que les experts en santé nous exhortent à consommer. Bien que le plus souvent regroupé dans la famille des légumes amers, il est un peu fumé mais en fait pas si amer, et il devient plus sucré pendant les mois d’hiver. Recherchez des feuilles croustillantes, tendres et brillantes. Le chou frisé jeune sera beaucoup plus tendre et est excellent à manger cru, mais le chou frisé plus mature, dépouillé des tiges épaisses et massé avec de la vinaigrette, est un délice à part entière. Utilisez le chou frisé dans les salades, rapidement sauté jusqu’à ce qu’il soit juste ramolli, cuit lentement avec de l’ail et du bouillon de légumes ; utilisez-le à la place des épinards dans les épinards à la crème, ou rôtissez-le pour des chips de chou frisé.
Chou rave
Un autre membre de la famille des choux et populaire en Asie et en Europe, ce légume polyvalent est riche en fibres, en vitamine C et en glucosinolates, qui se décomposent en composés censés protéger contre certains types de cancer. Le chou-rave ressemble à un mélange de petite boule de chou et de racine de fenouil ; il a un goût de mélange de brocoli et de radis. Il peut être consommé de nombreuses façons.
Les feuilles de moutarde
Les feuilles de moutarde peuvent être dures, amères et épicées … de la meilleure façon possible ! Elles peuvent être en rouge ou en vert et sont un aliment de base de la cuisine asiatique, le plus souvent braisées ou cuites lentement, mais les jeunes feuilles tendres crues peuvent être un ajout de choix dans vos salades.
Les feuilles de moutarde sont une mine d’or de vitamines K, C et A, ainsi que d’acide folique, de phyto-nutriments et de minéraux essentiels. Lors de l’achat, recherchez des feuilles vertes croustillantes, et une fois à la maison, elles peuvent être conservées dans un sac en plastique au réfrigérateur pendant jusqu’à une semaine.
Les radicchios
Pline l’Ancien, philosophe romain, a fait l’éloge du radicchio pour ses propriétés médicinales, notant qu’il était utile pour purifier le sang et un sédatif naturel. Les chercheurs modernes le louent pour son contenu phénolique extraordinaire. Dans une étude, sur 40 légumes testés, le radicchio s’est classé parmi les quatre premiers.
Ce membre de la famille des chicorées rappelle de petites têtes décoratives de chou rouge mais avec une texture plus délicate et un goût complètement différent. Il parvient à être à la fois amer et sucré (mais surtout amer). La plupart des radicchios sont importés d’Italie et sont donc chers, mais de plus en plus, des agriculteurs spécialisés les produisent pour le marché français. Le radicchio est généralement ajouté aux salades mais est délicieux sauté ou servi dans des salades chaudes également.
Les épinards
L’un de nos légumes verts les plus chéris et populaires, les épinards sont un superaliment incomparable. Et bien que son contenu en fer ait été débattu sans fin, il a des vertus bien au-delà de ce qui a fait de Popeye un marin si robuste.
Les épinards sont une excellente source de vitamine A et une bonne source de vitamine C et de folate. Et surtout, ils sont faciles à acheter ! Vous trouverez des épinards dans une gamme de textures, des petites feuilles lisses de bébé aux grandes feuilles épaisses et froissées matures, et ils sont disponibles toute l’année. Les jeunes feuilles sont douces et tendres et sont bonnes pour les salades ou les sautés rapides, tandis que les feuilles plus dures sont abondantes en saveur et ont une excellente texture moelleuse. Recherchez des feuilles fermes et vert foncé sans taches ni imperfections. Le sable et la saleté aiment se cacher dans les nombreux recoins des épinards, alors utilisez plusieurs bains d’eau ou rinçages pour enlever tout le gravier.
Les feuilles de navet
Ne jetez pas les feuilles de vos navets ! La plupart sont étonnamment savoureuses et fournissent une excellente source de vitamine C. Les feuilles de navet ont un goût poivré de navet et peuvent être utilisées à la place du chou frisé ou d’autres légumes racines comme les feuilles de betterave. Lorsqu’elles sont prêtes à être utilisées, retirez les feuilles et jetez les tiges ; si elles semblent très dures, vous pouvez les blanchir avant de les cuire en les plongeant rapidement dans de l’eau bouillante. La tradition du sud les associe à une cuisson lente et à un morceau de porc, mais un sauté rapide dans la poêle est également une bonne façon de les traiter.
Le cresson
Ce joli vert pousse à l’état sauvage sur les bords des ruisseaux ; c’est l’un des premiers légumes verts à feuilles à émerger au printemps. Il se caractérise par ses petites feuilles rondes et brillantes et ses tiges presque succulentes, sans oublier son goût merveilleusement poivré. Le cresson est une excellente source de vitamines A et C, et une étude dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que manger seulement trois onces par jour augmente vos niveaux de certains antioxydants de 100%. Il est délicieux cru dans les salades mais peut également être sauté ou utilisé pour faire de la soupe de cresson, entre autres utilisations.